Como calcular las calorías para aumentar, disminuir o mantener el peso
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No todas las
personas buscan bajar de peso, algunas desean aumentar y les cuesta mucho
conseguirlo y otras simplemente quieren mantener su peso actual. Muchas veces
desconocemos que el éxito de alcanzar nuestro peso ideal depende solo de llevar
un control de las calorías consumidas diariamente, el mantener este pequeño habito
hará que puedas alcanzar tu objetivo de forma rápida y efectiva.
Aquí te explicamos cuales son los pasos más importantes para llegar a tu objetivo físico y ya con ese conocimiento serás capaz de armar una dieta de alimentación de forma correcta.
Si deseas
conocer las calorías que necesitas en tu día a día
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Para encontrar el número de calorías es importante primero definir cuál es tu objetivo si bajar, aumentar, o disminuir de peso, adicional saber cuál es tu peso ya sea en libras o kilogramos y por último cuanta actividad física que realizas de ser el caso, una vez identificados estos puntos realizaremos los siguientes pasos:
1.Calcular las calorías de
mantenimiento
Las calorías de mantenimiento son las que necesita una persona para desempeñar las actividades básicas como respirar, moverse, etc. Para encontrar este valor realizamos la siguiente multiplicación, si quieres calcular en libras deberás multiplicar tu peso por 10, mientras que si vas a calcular en kilogramos debes multiplicar por 22.
Fórmula:
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Ricardo pesa 64 kg o 140,8 lb
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Las calorías de mantenimiento que Ricardo necesita son 1408 Kcal.
2.Selección del Factor de actividad
El factor de actividad es un número que define la cantidad de ejercicios que realizamos en el día a día.
En la siguiente tabla se describe el valor
acorde a la actividad realizada.
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3)Calculo de las calorías
Una vez obtenidas las calorías de mantenimiento y seleccionado un factor de actividad procedemos a calcular nuestras calorías en función al objetivo deseado.
-Mantener la figura
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Para encontrar este valor multiplicamos las
calorías de mantenimiento por el factor de actividad.
Fórmula:
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Ejemplo
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Factor de actividad =1.8
Calorías Para Mantener figura =1408 x 1.8= 2534.4 Kcal
-Aumento de peso y Disminución de peso
Para calcular las calorías de aumento y disminución de peso debemos tomar en cuenta la velocidad en la que queremos cumplir nuestro objetivo lo recomendable es aumentar o disminuir de forma progresiva para ganar la menor cantidad de grasa o perder menos musculo en el proceso, que es lo que buscan la mayoría de las personas.
En la siguiente tabla se describen las opciones para el aumento o disminución de calorías
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Para encontrar este valor calculamos las calorías para mantener la figura y sumamos o restamos el porcentaje seleccionado de acuerdo con el objetivo y la velocidad que deseamos.
-Aumentar de peso
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Fórmula:
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Ricardo pesa 64kg, nivel de actividad 5 a 7 veces
por semana (1.8), él desea aumentar de peso en un proceso normal valor (10%)
Calorías de Mantenimiento = 64Kg x
22=1408
Nivel de actividad =1.8
Calorías Para Mantener figura =1408 x
1.8=2534.4 Kcal
Proceso de aumento normal 👉 (10%) =
(2534.4 x 10%) =253.44
Calorías para aumentar peso=2534.3+253.44= 2787.84 Kcal
Ricardo necesita 2787.84 Kcal al
día para aumentar de peso.
- Perder de peso
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Fórmula:
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Ricardo pesa 64kg, nivel de actividad 5 a 7 veces por semana (1,8), él desea disminuir de peso en un proceso normal valor (10%)
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Calorías de Mantenimiento = 64Kg x
22=1408
Nivel de actividad =1.8
Calorías Para Mantener La figura =1408 x
1.8=2534.4Kcal
Proceso de aumento normal = (10%) =
(2534.4 x 10%)=253.44
Calorías para perder peso=2534.3 - 253.44=2280.86 Kcal
Ricardo necesita 2280.86 Kcal al
día para perder peso.
Si deseas conocer las calorías que necesitas en tu día a día para llegar a tu objetivo
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